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Antigamente, engravidar era sinônimo de engordar exageradamente. Hoje em dia, as futuras mamães estão cada vez mais elegantes e preocupadas com uma gravidez saudável. Já se sabe que os cuidados na alimentação da mãe vão refletir na saúde do bebê. Mães obesas têm mais propensão a terem filhos obesos. “O prato da grávida saudável é variado e colorido. Todos os grupos alimentares devem constar na sua dieta diária: vegetais, frutas, legumes, carboidratos, proteínas e gorduras, além de muita água”, diz a nutricionista Deborah Pessoa, da Clinlife – Centro de Medicina Integrada, em Belo Horizonte. Uma dica, segundo ela, para garantir disposição o dia todo e ajudar a combater problemas como naúseas, cansaço e azia, é fazer três refeições ao dia - café da manhã, almoço e jantar, com pelo menos dois lanches entre elas. Os alimentos industrializados, gorduras saturadas, frituras, excesso de café e de açúcar devem ser evitados a todo custo. Após a gravidez, quem não abusou da alimentação na gestação e não engordou mais do que 10 quilos tem a chance de voltar à forma rapidinho. Segundo a nutricionista, no momento do parto perde-se, em média, 4 a 5 quilos. Após uma semana, mais dois quilos, decorrentes da eliminação de líquido retido durante a gravidez. Os quilos extras poderão ser eliminados por meio de exercícios físicos e de uma alimentação adequada, mas longe de dietas radicais, que podem comprometer a produção de leite materno. Deve-se priorizar o consumo de frutas, verduras, legumes, carnes magras, peixes, grelhados e bastante cálcio, evitando pães, massas, doces e refrigerantes. O que não deve faltar na alimentação das gestantes. Dicas da nutricionista Deborah Pessoa, da Clinlife Ácido fólico Também conhecido como vitamina B9, o ácido fólico ajuda a formar o tecido nervoso e as células sanguíneas do bebê. A carência desse nutriente pode causar doenças e mal-formações no feto. Ele é encontrado em vegetais verde escuros, fígado, leguminosas e frutas cítricas, mas é difícil suprir necessidade diária da gravidez, de 600 microgramas, só com a alimentação. Por via das dúvidas, a maioria dos médicos indica um suplemento. Cálcio Para formar os ossos do bebê, você tem que reforçar seu consumo de cálcio. Uma grávida precisa de 1.300 miligramas desse mineral por dia, 30% a mais do que o normal. Você encontra o cálcio no leite e no iogurte (prefira os desnatados) e também em queijos magros, como o minas e a ricota. Ferro Até o fim da gravidez, o volume de sangue no corpo da mulher terá aumentado até 50%, para dar conta de suprir as necessidades do morador extra. Se a alimentação não for reforçada com mais ferro, é comum a grávida desenvolver anemia. Essa doença diminui a capacidade do sangue de distribuir o oxigênio para as células e causa fraqueza, cansaço e tonturas, entre outros problemas. Feijão, carne vermelha e verduras escuras como espinafre são boas fontes de ferro, mas o médico pode indicar um suplemento. Fibras Conforme aumenta de tamanho, o útero pressiona o intestino, o que pode causar prisão de ventre em algumas gestantes, agravada pelos hormônios que deixam o funcionamento dele mais lento. Por isso, o consumo de fibras presentes em frutas, verduras e cereais integrais é fundamental para manter seu corpo regularizado. Proteínas Presente em todos os tipos de carnes, em leguminosas como feijão e no leite e seus derivados, esse nutriente é importantíssimo para a construção dos músculos do seu bebê. São recomendados 60 gramas por dia, o equivalente a dois bifes. Vitaminas Elas têm mil e uma funções para a saúde do bebê e da mãe. Quem mantém uma alimentação bem variada e colorida, com bastantes frutas, legumes, verduras, nozes, carnes magras, derivados de leite e cereais integrais supre todas as necessidades do organismo. Mas o médico também pode indicar um suplemento se achar necessário. Fontes: Aveia: Sensação de saciedade, o que evita comer mais que o necessário. Além disso, é excelente para o controle do colesterol. Banana: Um item tão bom quanto ruim. Para quem estiver sentindo enjôos, a banana deve ser cortada. Já para quem passou da fase do mal estar, pode comer a vontade. A fruta é fonte de energia e dá força na hora da fadiga, normal em qualquer gestante. Carne vermelha: Fonte de ferro digerida com facilidade pelo organismo, mas que pode ser substituído por outros alimentos que contenham o mesmo mineral. Brócolis: Ácido fólico, cálcio, fibra e antioxidantes. Fonte de vitamina C, ajuda o organismo a absorver o ferro dos outros alimentos. Leite: Sugere-se tomar quatro copos diários de leite. Uma verdadeira fonte de cálcio. Frutas secas: Ideais para saciar aqueles momentos de fome de doce. Feijão, lentilha e grão de bico: Mistura de vitamina do complexo B, fibras e ácido fólico. Todos imprescindíveis. Entre outros itens, também são importantes: laranja, soja, tomate, ovos, nozes, folhas verdes, pão integral etc.